В качестве основных средств развития силы применяются такие физиче­ские упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют си­ловыми.

Существует несколько разновидностей силовых упражнений:

- Упражнения с внешним сопротивлением;

- Упражнения с преодолением веса собственного тела;

- Упражнения в самосопротивлении;

- Упражнения с комбинированным отягощением;

- Изометрические упражнения.

1) К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

•       Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, на­бивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универ­сальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возмож­ностями человека.

•       Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.

•       Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практиче­ски без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значи­тельные волевые усилия.

•       Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой яв­ляется возможность развивать силу в условиях, которые максимально прибли­жены к специализированной двигательной деятельности.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффектив­ных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2)       К упражнениям с преодолением веса собственного тела относятся:

•      Гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.

•      Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.

•      Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тре­нировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных эта­пах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3)Упражнения в самосопротивлении - это упражнения, которые вы­полняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр., растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в на­чале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способст­вуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной ко­ординации, эффективны при проведении оздоровительных занятий.

4)Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий. С их по­мощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективно­му развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

5)Изометрические упражнения бывают двух видов:

•      Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.).

•      Упражнения в активном напряжении мышц в течение определён­ного времени и в определённой позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закреплённую перекладину; попытка оторвать от пола штангу чрез­мерного веса и т.п.).

Суть всех изометрических упражнений состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескисло родных условиях. С помощью этих упражнений можно воздействовать практи­чески на любые мышечные группы. В связи с отсутствием механической работы (перемещения массы на определённое расстояние) в изометрических напря­жениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Особенно ценны изометрические упражнения в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.